1、龍門架夾胸

　　這個動作，能從多個角度強(qiáng)化胸肌中縫，同時保持身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，大限度地拉伸和擠壓胸肌，讓訓(xùn)練者感受胸肌發(fā)力。

　　鍛煉方法：調(diào)整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀干穩(wěn)定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向后收縮并下沉。

　　動作過程中軀干保持不動，胸部發(fā)力使雙手握住把手向前推出，當(dāng)雙手的掌根相碰的時候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強(qiáng)的擠壓感，然后回到起點，重復(fù)動作。

　　注意不要等重量降到底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續(xù)。

　　2、高位繩索下拉

　　針對背部肌群的練習(xí)，換上馬蹄形把手，面對纜繩呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。啟動肩胛、手腕旋轉(zhuǎn)、將重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟著重量往上，手心同時在朝外，回到預(yù)備動作。

　　3、繩索側(cè)平舉

　　針對三角肌中束的練習(xí)，將繩索調(diào)到低，靠近龍門架站立，一只手拉住龍門架，身體向另一邊傾斜，另一只手微屈鎖死，向上拉繩索。

　　4、坐姿劃船

　　針對背部肌群的練習(xí)，坐在板凳上或地上，單手握住把手，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直，肩胛后引、帶動手肘將把手拉向自己胸前，注意控制身體不要過分旋轉(zhuǎn)。停頓約1秒后返回，返回時不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到伸展，重復(fù)動作。

　　5、繩索卷腹

　　針對腹部核心的訓(xùn)練，將繩索調(diào)到稍高的位置，面對龍門架呈跪姿，雙手拉住繩索，但不要架在頭或脖子上，給頸椎施加壓力，腰腹收緊，做反向卷腹動作，擠壓腹部，將手肘靠近腹部。

　　6、繩索側(cè)踢腿

針對臀大肌外側(cè)的訓(xùn)練，將繩索調(diào)低，扣環(huán)扣在腳踝，膝蓋微屈，用力向外側(cè)抬腿，抬到高點停頓2-3秒，慢慢下放，在不落地的時候馬上抬起，重復(fù)第二次。